Fünf Esslinger

Programm für lebenslange Fitness – zum Erhalt von Bewegung, Muskeln, Knochen

Einführung:

Ein Bewegungsprogramm mit dem Ziel „jahrzehntelange Fitness im Alltag“ hat andere Ziele und Regeln als Sport: kein weiter, höher, schneller, stärker.

Die „fünf Esslinger“ sind die wissenschaftlich begründete Auswahl von 5 Gruppen von Übungen, die das Ziel haben, in der zweiten Lebenshälfte die körperliche Fitness so lange wie möglich zu erhalten. Eine optimale Erhaltung von Nerven, Muskeln, Knochen und Sehnen ist das Ziel.

Einige grundsätzliche Erkenntnisse liegen dem Programm zugrunde. Festigkeit und Form des Knochens wird durch die alltagsüblichen Muskelkraftspitzen bestimmt. Deshalb sind Erhalt und Verbesserung der Muskelkraft gegen Osteoporose wirksam. Muskelkraft bewahrt die Festigkeit der Knochen und damit die Form unseres Körpers.

Bei der Sturzvermeidung geht es um die Kombination von Kraft und Geschwindigkeit sowie um Koordination.

Für die lebenslange Fitness im Alltag sind Kraft, Schnelligkeit, Balance und Beweglichkeit die entscheidenden Größen. Der Programmaufbau richtet sich nach diesen 4 Fitnesskomponenten. Durch die Aufteilung des Trainingszieles „Kraft“ in die obere und untere Körperhälfte kommen wir zu den 5 Übungsgruppen. Die einzelnen Fitnesskomponenten folgen jeweils eigenen Gesetzmäßigkeiten bei Therapie und Training.

Ausdauertraining ist nicht im Programm enthalten. Es dient vor allem der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Ein gelenkschonendes Ausdauertraining wie Walking, Schwimmen oder Radfahren eignet sich hervorragend als Ergänzung zu den „Fünf Esslingern“ oder umgekehrt – die „Fünf Esslinger“ eignen sich hervorragend als Ergänzung zum Ausdauertraining.

Die „Fünf Esslinger“ zielen auf die typischen Schwachstellen des menschlichen Körpers, wie sie sich beim Älter werden entwickeln. In den Aerpah-Kliniken wurden über Jahre wissenschaftliche Untersuch- ungen zu diesem Thema durchgeführt. Mit anderen Forschungsgruppen worden neue Messtechniken entwickelt, um Effekte der Übungen zu überprüfen.

Die „Fünf Esslinger“ werden am besten unter Anleitung erfahrener Therapeuten oder Übungsleiter erlernt.

Die 4 Fitnesskomponenten der „Fünf Esslinger“

1) Balance

Balance ist wichtig für uns Menschen, die beim Gehen ja die meiste Zeit auf einem Bein stehen – genauer: ihren Körperschwerpunkt dynamisch auf ein Bein verlagern. Die kontrollierte Gewichtsverlagerung auf einem Bein ist die „Essenz“ der menschlichen Balance. Kritisch wird beim Älter werden dann die Gewichtsverlagerung zur Seite, wie wir sie bei Wendungen und Richtungswechsel brauchen. Die typische motorische Katastrophe im Alter ist daher der Sturz zur Seite, der oft zur Hüftfraktur führt. Deshalb ist die Betonung der Balance-Übungen zur Seite wichtig.

2) Dehnungen

Um schnelle Bewegungen mit hoher Leistung durchzuführen, muss das Gewebe zuvor die erforderliche Energie speichern können. Dies geschieht in Ausholbewegungen, die wir vor schnellen Bewegungen durchführen, vergleichbar mit dem Anspannen eines Bogens oder dem Anspannen eines Fingers beim Fingerschnippen. Um diese Energiespeicherung in gedehnten Muskeln und Sehnen erhalten zu können, sind kontinuierliche Dehnübungen unverzichtbar. Denken Sie an die Streckbewegungen bei Hund oder Katze. Wenn Sehnen, Bänder und Muskeln nicht regelmäßig bis an die Grenze gedehnt werden, kommt es zu Muskelverkürzungen und Verringerung der Gelenkbeweglichkeit.

3) Leistung ist Kraft mal Geschwindigkeit

Damit wir uns sicher und ohne Sturz bewegen können, muss sich Kraft und Geschwindigkeit kombinieren. Leistung ist also neben Kraft ein wichtiges eigenständiges Trainingsziel. Muskelleistung muss mit schnellen Bewegungen trainiert werden: Deshalb sind hier Hüpf- und Wippübungen effektiv. Die Muskeln der Wirbelsäul werden besonders durch einbeiniges Wippen oder Hüpfen gelockert, durchblutet und gestärkt.

4) Kraft der unteren Körperhälfte
5) Kraft der oberen Körperhälfte

Kraft ist die Ursache jeder Bewegung, und somit die Basis jeder Bewegung. Welches sind die wichtigsten Muskelgruppen für Alltagsfitness und die sichere Fortbewegung? Die Muskeln in der Umgebung des Hüftgelenkes, also Gesäß und Oberschenkel, bestimmen auf Dauer gesehen unsere Bewegungsfähigkeit besonders stark. Diese Muskeln entscheiden über die Sturzgefahr mit zunehmendem Alter. Sie halten den Oberkörper aufrecht, der 70 Prozent des Körpergewichtes ausmacht und über den Hüftgelenken unter Kontrolle gehalten werden muss. Die Kraftspitzen der Muskeln bestimmen die Knochenfestigkeit und wirken der Osteoporose entgegen.

Quellen:

Dr.med. Martin Runge: a) Fünf Esslinger- Bewegung als Heilmittel, b) Fünf Esslinger, Programm für lebenslange Fitness- zum Erhalt von Bewegung, Muskels, Knochen

Mit freundlicher Genehmigung von Dr.med.Runge, www.privatpraxis-dr-runge.de

Weitere Infos zu den Fünf Esslinger: privatambulanz@udfm.de